Perfekter Po in den eigenen vier Wänden – So einfach geht’s!
Machen lästige Fitnessstudios Ihnen das Leben schwer? Keine Sorge – Sie können auch zu Hause arbeiten und den perfekten Po bekommen. Mit unseren vier Tipps können Sie den gewünschten Erfolg erzielen und gleichzeitig ein gutes Training in Ihrem Zuhause geniessen. Ein straffes Hinterteil ist nur der Anfang: Die Sporteinheiten werden Ihnen zu mehr positiver Energie und besserer Laune verhelfen.
Lunges
Lunges sind eine fantastische Übung, um deinen Allerwertesten in Bestform zu bringen! Doch auch der Beinstrecker und Beinbeuger werden dabei volltrainiert – ganz ohne zusätzliches Equipment. Wir starten im Stand, die Füsse schulterbreit auseinander. Dann setzt du das rechte Bein nach vorn und stoppst, sobald der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Knie nicht über die Fussspitze hinausragt. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und bringe das linke Bein nach vorn. Idealerweise.
Squats
Wer von einem knackigen Po träumt, kommt nicht um Kniebeugen herum – auch bekannt als Squats. Dabei werden die Füsse in hüftbreiter Parallelstellung platziert und der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Knie werden gebeugt und der Po abgesenkt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei sollten die Knie nicht über die Fussspitzen hinausragen und das Gewicht sollte grösstenteils auf den Fersen lasten. Die Position wird kurz gehalten und dann kontrolliert nach oben gedrückt, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Zum Training werden drei Sätze à 25.
Glute Bridge
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung, die im Liegen mit aufgestellten Fersen ausgeführt wird. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme rechts und links neben dem Körper ruhen lassen und dann Ihren Hintern anspannen, um Ihren Körper in einer fliessenden Bewegung vom Boden abzuheben und nach oben zu führen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäss und Ihr Rücken in einer geraden Linie befinden, wenn Sie die Endposition erreichen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie sich anschliessend wieder ab, während Sie darauf achten, den Rücken vollständig auf den Boden abzulegen, ohne im Hohlkreuz zu verweilen. Wiederholen Sie diese Übung dreimal mit je 20 Wiederholungen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
Donkey Kicks
Lass uns die wunderbare Welt der Donkey Kicks erkunden! Stelle dich zunächst in den Vierfüsslerstand, deine Ellenbogen durchgestreckt und dein Blick geradeaus. Bewege dann dein rechtes Bein mit deinem Unterschenkel im Winkel von 90 Grad nach hinten und kick es Richtung Decke. Denke dabei daran, das Bein nicht zu hoch zu heben und so den Oberkörper in eine gerade Linie zu halten, ohne dass er ins Hohlkreuz fällt. Lasse das Bein nun sanft zurücksinken, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole diese Bewegung 20 Mal. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung erneut. Wenn du ein Fortgeschrittener bist, kannst du Donkey Kicks auch mit einem Fitnessband ausprobieren, um den Widerstand zu erhöhen. Klemme das Band entweder unter deinen Händen oder unter dem ruhenden Bein zum Boden, um deine Muskeln noch stärker herauszufordern. Los geht’s!
